[{"data":1,"prerenderedAt":9},["ShallowReactive",2],{"content-kaloricka-kalkulacka":3},{"path":4,"title":5,"description":6,"h1":7,"html":8},"\u002Fkaloricka-kalkulacka\u002F","Kalorická kalkulačka – TDEE a BMR | sKalkulačka.cz","Spočítejte si denní příjem kalorií podle rovnice Mifflin-St Jeor. Bazální metabolismus, TDEE i bezpečný deficit pro hubnutí. Zadejte výšku, váhu a věk.","","\u003Ch2>Jak kalorická kalkulačka počítá\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Kalkulačka nejprve určí \u003Cstrong>bazální metabolismus (BMR)\u003C\u002Fstrong> – energii, kterou tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce. Používá k tomu rovnici \u003Cstrong>Mifflin-St Jeor\u003C\u002Fstrong>, která patří k nejpřesnějším pro běžnou populaci:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muži:\u003C\u002Fstrong> BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Ženy:\u003C\u002Fstrong> BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>BMR se poté násobí koeficientem aktivity, čímž vznikne \u003Cstrong>TDEE\u003C\u002Fstrong> (Total Daily Energy Expenditure) – celkový denní energetický výdej. To je množství kalorií, při kterém si udržíte současnou váhu.\u003C\u002Fp>\n\u003Ctable>\u003Ctr>\u003Cth>Úroveň aktivity\u003C\u002Fth>\u003Cth>Koeficient\u003C\u002Fth>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Sedavý režim, minimum pohybu\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,2\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Lehká aktivita (1–3 tréninky týdně)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,375\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Střední aktivita (3–5 tréninků týdně)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,55\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně)\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,725\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003Ctr>\u003Ctd>Velmi vysoká aktivita, fyzická práce\u003C\u002Ftd>\u003Ctd>1,9\u003C\u002Ftd>\u003C\u002Ftr>\u003C\u002Ftable>\n\u003Ch2>Kalorický deficit: jak zhubnout udržitelně\u003C\u002Fh2>\n\u003Cp>Pro hubnutí je rozhodující dlouhodobý \u003Cstrong>kalorický deficit\u003C\u002Fstrong> – jíte méně, než činí vaše TDEE. Jeden kilogram tělesného tuku odpovídá zhruba \u003Cstrong>7 700 kcal\u003C\u002Fstrong>. Rozumný deficit je 300 až 500 kcal denně, tedy asi 10–20 % TDEE. Při deficitu 500 kcal denně zhubnete přibližně půl kilogramu za týden.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Větší deficit sice zrychlí úbytek na váze, ale zvyšuje ztrátu svalů, únavu a riziko jojo efektu. Pro nabírání svalové hmoty naopak platí mírný nadbytek, zpravidla 100 až 300 kcal nad TDEE.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch2>Praktické tipy\u003C\u002Fh2>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Výsledek berte jako výchozí odhad. Skutečnou spotřebu ověříte sledováním váhy 2–3 týdny – pokud se nemění, jíte přibližně na úrovni TDEE.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Po každých zhruba 5 kg změny hmotnosti si TDEE přepočítejte, energetický výdej se s váhou mění.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Dbejte na dostatek bílkovin a nescházejte dlouhodobě pod úroveň BMR.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Vaše výchozí tělesné složení orientačně posoudí \u003Ca href=\"\u002Fkalkulacka-bmi\u002F\">BMI kalkulačka\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Deficit je snazší udržet v kombinaci s pohybem. Optimální intenzitu tréninku určíte podle \u003Ca href=\"\u002Fmax-tf-zony\u002F\">tepových zón\u003C\u002Fa> a klidový tep si změříte pomocí \u003Ca href=\"\u002Fbpm-vypocet-tepove-frekvence\u002F\">výpočtu tepové frekvence\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch2>Často kladené otázky\u003C\u002Fh2>\n\u003Ch3>Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>BMR je spotřeba energie v naprostém klidu – na dýchání, oběh krve nebo termoregulaci. TDEE k tomu přičítá veškerý pohyb včetně práce, chůze a sportu. Jídelníček se plánuje podle TDEE, nikoli podle BMR.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Jak přesná je rovnice Mifflin-St Jeor?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>U většiny lidí se odchylka pohybuje kolem 10 %. Rovnice nezohledňuje podíl svalové hmoty, takže velmi svalnatým osobám může výdej podhodnotit a lidem s vyšším podílem tuku nadhodnotit. Výsledek proto vždy zpřesněte podle reálného vývoje váhy.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Jak rychle zhubnu s deficitem 500 kcal denně?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Teoreticky asi 0,5 kg za týden, tedy zhruba 2 kg za měsíc. V praxi bývá úbytek zpočátku rychlejší (voda a glykogen) a postupně se zpomaluje, jak klesá hmotnost i energetický výdej.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Můžu jíst méně, než je můj bazální metabolismus?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Krátkodobě se nic nestane, dlouhodobě to ale nedoporučujeme. Velmi nízký příjem vede ke ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin a zpomalení metabolismu. Bezpečnější je mírný deficit z TDEE a přiměřený pohyb.\u003C\u002Fp>",1784312502063]