Kalorická kalkulačka
Spočítejte si denní příjem kalorií podle rovnice Mifflin-St Jeor. Bazální metabolismus, TDEE i bezpečný deficit pro hubnutí. Zadejte výšku, váhu a věk.
Výpočet podle rovnice Mifflin–St Jeor. Výsledek je orientační — skutečný výdej ovlivňuje svalová hmota, typ práce i běžný pohyb mimo trénink.
Jak kalorická kalkulačka počítá
Kalkulačka nejprve určí bazální metabolismus (BMR) – energii, kterou tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce. Používá k tomu rovnici Mifflin-St Jeor, která patří k nejpřesnějším pro běžnou populaci:
- Muži: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) + 5
- Ženy: BMR = 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk (roky) − 161
BMR se poté násobí koeficientem aktivity, čímž vznikne TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – celkový denní energetický výdej. To je množství kalorií, při kterém si udržíte současnou váhu.
| Úroveň aktivity | Koeficient |
|---|---|
| Sedavý režim, minimum pohybu | 1,2 |
| Lehká aktivita (1–3 tréninky týdně) | 1,375 |
| Střední aktivita (3–5 tréninků týdně) | 1,55 |
| Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně) | 1,725 |
| Velmi vysoká aktivita, fyzická práce | 1,9 |
Kalorický deficit: jak zhubnout udržitelně
Pro hubnutí je rozhodující dlouhodobý kalorický deficit – jíte méně, než činí vaše TDEE. Jeden kilogram tělesného tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal. Rozumný deficit je 300 až 500 kcal denně, tedy asi 10–20 % TDEE. Při deficitu 500 kcal denně zhubnete přibližně půl kilogramu za týden.
Větší deficit sice zrychlí úbytek na váze, ale zvyšuje ztrátu svalů, únavu a riziko jojo efektu. Pro nabírání svalové hmoty naopak platí mírný nadbytek, zpravidla 100 až 300 kcal nad TDEE.
Praktické tipy
- Výsledek berte jako výchozí odhad. Skutečnou spotřebu ověříte sledováním váhy 2–3 týdny – pokud se nemění, jíte přibližně na úrovni TDEE.
- Po každých zhruba 5 kg změny hmotnosti si TDEE přepočítejte, energetický výdej se s váhou mění.
- Dbejte na dostatek bílkovin a nescházejte dlouhodobě pod úroveň BMR.
- Vaše výchozí tělesné složení orientačně posoudí BMI kalkulačka.
- Deficit je snazší udržet v kombinaci s pohybem. Optimální intenzitu tréninku určíte podle tepových zón a klidový tep si změříte pomocí výpočtu tepové frekvence.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je spotřeba energie v naprostém klidu – na dýchání, oběh krve nebo termoregulaci. TDEE k tomu přičítá veškerý pohyb včetně práce, chůze a sportu. Jídelníček se plánuje podle TDEE, nikoli podle BMR.
Jak přesná je rovnice Mifflin-St Jeor?
U většiny lidí se odchylka pohybuje kolem 10 %. Rovnice nezohledňuje podíl svalové hmoty, takže velmi svalnatým osobám může výdej podhodnotit a lidem s vyšším podílem tuku nadhodnotit. Výsledek proto vždy zpřesněte podle reálného vývoje váhy.
Jak rychle zhubnu s deficitem 500 kcal denně?
Teoreticky asi 0,5 kg za týden, tedy zhruba 2 kg za měsíc. V praxi bývá úbytek zpočátku rychlejší (voda a glykogen) a postupně se zpomaluje, jak klesá hmotnost i energetický výdej.
Můžu jíst méně, než je můj bazální metabolismus?
Krátkodobě se nic nestane, dlouhodobě to ale nedoporučujeme. Velmi nízký příjem vede ke ztrátě svalové hmoty, nedostatku živin a zpomalení metabolismu. Bezpečnější je mírný deficit z TDEE a přiměřený pohyb.